El fin de año es un período de balance, reflexión y proyección. En el ámbito personal y laboral, surge la presión por cerrar ciclos y planificar metas ambiciosas para el año entrante. Sin embargo, esta transición suele estar acompañada de un enemigo silencioso: el perfeccionismo. La creencia de que todo debe ser “100% o nada” puede generarnos estrés, frustración y una sensación de fracaso incluso antes de comenzar. Como psicólogo clínico especializado en mindfulness y terapia cognitivo-conductual, he acompañado a profesionales y equipos a transitar esta etapa con mayor claridad y compasión. En este artículo, compartiré cómo el mindfulness puede ayudarnos a soltar la exigencia desmedida y comenzar el año desde un lugar de equilibrio y presencia consciente.

Mindfulness: más que una técnica, una actitud ante la vida
El mindfulness, o atención plena, es la capacidad de estar presente en el aquí y ahora, con aceptación y sin juicio. Jon Kabat-Zinn (2013), pionero en la aplicación clínica del mindfulness, lo define como “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”. En épocas de transición, esta práctica nos ayuda a reconocer nuestros patrones mentales, como la autocrítica excesiva o la necesidad de control, y a cultivar una relación más amable con nosotros mismos.

El ejercicio 50/20: cuando “7 es el nuevo 10”
Uno de los mayores obstáculos al planificar un nuevo año es el pensamiento dicotómico: “o lo hago perfecto o no vale la pena”. Donald Altman (2015), en su libro 50 técnicas de mindfulness para la ansiedad, depresión, el estrés y el dolor, propone un ejercicio práctico llamado “50/20” o “7 es el nuevo 10”. La idea es simple: en lugar de exigirte un rendimiento del 100%, comienza con un objetivo del 50% de intensidad o tiempo, y luego avanza al 20% adicional. Por ejemplo, si tu meta es hacer ejercicio 5 días a la semana, comienza con 2 o 3 días (50%) y luego añade un día más (20%). Esto no solo hace la meta más alcanzable, sino que también reduce la presión y la culpa. Altman señala que “7 es el nuevo 10” porque un esfuerzo del 70% suele ser sostenible, realista y, a la larga, más efectivo que buscar la perfección.

Tres prácticas de mindfulness para un inicio de año consciente

1. Respiración consciente para soltar expectativas:
   Siéntate en postura cómoda y observa tu respiración durante 5 minutos. Cada vez que notes pensamientos como “debo lograr X” o “no soy suficiente”, devuelve suavemente tu atención a la respiración. Esta práctica, basada en la Terapia cognitiva basada en mindfulness (Crane, 2017), ayuda a desidentificarte de las exigencias internas.
2. Meditación de la autocompasión:
   Coloca una mano sobre tu corazón y repite frases como “Es humano no ser perfecto” o “Me permito avanzar a mi propio ritmo”. La autocompasión, según la psicología positiva (Seligman, 2011), es clave para construir resiliencia y motivación intrínseca.
3. Visualización flexible de metas:
   En lugar de una lista rígida, visualiza tus metas como un camino con diferentes rutas. Si una no funciona, puedes ajustar sin culpa. Esta técnica fomenta la creatividad y la adaptabilidad, competencias esenciales en entornos laborales dinámicos.

Beneficios respaldados por la evidencia
La práctica regular de mindfulness reduce el estrés, mejora la concentración y favorece la regulación emocional (Kabat-Zinn, 2013). En el contexto empresarial, se ha demostrado que disminuye el burnout y aumenta la satisfacción laboral (Ben-Shahar, 2014). Además, técnicas como el ejercicio 50/20 ayudan a prevenir el perfeccionismo disfuncional, un factor de riesgo psicosocial relevante según la NOM-035.

Conclusión: un año nuevo desde la claridad, no desde la exigencia
Comenzar un año con claridad no significa tener todo bajo control, sino cultivar la capacidad de avanzar con presencia, flexibilidad y amabilidad hacia uno mismo. El mindfulness nos invita a soltar la necesidad de perfección y abrazar un progreso realista y sostenible. Como profesional de la salud mental, te animo a integrar estas prácticas en tu vida personal y laboral, y a recordar que cada pequeño paso consciente es un logro en sí mismo.

L.P. Pavany Tomás Martínez Nevárez.
Miembro del Colegio Mexicano de Profesionistas Capitulo Durango.

WhatsApp: 618 228 29 14

Bibliografía:

1. Kabat-Zinn, J. (2013). Mindfulness para principiantes. Editorial Kairós.
2. Crane, R. (2017). Terapia cognitiva basada en mindfulness: Guía clínica. Editorial Eleftheria.
3. Altman, D. (2015). 50 técnicas de mindfulness para la ansiedad, depresión, el estrés y el dolor. Editorial Sirio.
4. Seligman, M. (2011). Florecer: La nueva psicología positiva y la búsqueda del bienestar. Editorial Océano.
5. Ben-Shahar, T. (2014). La búsqueda de la felicidad. Editorial Santillana.